Dag 4 – Hamstring foamrol oefening

Om je hamstrings weer op lengte te maken zul je ook het bindweefsel en in het bijzonder de fascia soepel moeten maken. Een goede manier daarvoor is om je hamstrings kennis te laten maken met de foamroller. Dat ga je in deze oefening doen.

Vergeet niet eerst de warming-up te doen en de oefeningen van dag 1 tot en met dag 3 te herhalen. Je doet vandaag dus vier oefeningen.

Oefening hamstring soepel maken met foamroller

Voor deze oefening ga je op de grond zitten met opgetrokken knieën. Je legt een foamroller onder je benen en laat de bovenbenen op de rol zakken. Zet je handen achter je op de grond en druk je lichaam omhoog. Jouw eigen lichaamsgewicht drukt je benen nu stevig op de rol. Ga nu heel langzaam over de rol bewegen. Je kan met de rol de gehele achterkant van de bovenbenen aftasten. Zo nodig laat je even je billen weer op de grond rusten om je handen te verzetten zodat je de gehele lengte van je bovenbenen kunt aftasten. Rol nooit over je knieholte heen. Dit gebied is te kwetsbaar. Er lopen bloedvaten en zenuwbanen die je kunt irriteren. Blijf daar dus weg.

Als je spieren en het bindweefsel verkort zijn en als je triggerpoints hebt kan het erg gevoelig zijn. Ga niet boven een pijngrens van een 7 uit. Je moet normaal kunnen blijven ademen. Is deze oefening in het begin te pijnlijk dan kun je één been naast de rol op de grond zetten en daarmee je lichaam omhoog duwen. Er rust dan minder lichaamsgewicht op de rol. Voel je niets probeer dan eens met je benen gekruist over elkaar te rollen. Je behandeld dan elk been apart, maar dat been drukt dan wel met het gewicht van twee benen in de rol. Ook kun je met je been iets naar buiten en iets naar binnen draaien om het gebied dat je behandelt iets te vergroten. Het kan zo maar zijn dat je dan weer andere triggerpoint ontdekt.

Rol niet te snel. Hoe langzamer je rolt hoe beter het effect. Als je een gevoelige plek ontdekt blijf daar dan even wachten en laat het weefsel wennen aan die druk. Je zult ervaren dat het zich dan langzaam ontspant. Je kunt ook een paar keer langzaam heen en weer rollen op zo’n plek.

In dit filmpje zie je een voorbeeld van de oefening.

Ga verder naar dag 5